2026 ADHD 規劃 app 推薦：Mac、iPhone 與網頁版

ADHD 規劃工具，就是針對 ADHD 日常困擾而設計的規劃工具：美國國家心理衛生研究院（NIMH） 把時間管理、規劃或組織能力不佳，以及記不住日常任務，列為成人 ADHD 的部分症狀。如果你在 Mac 上規劃，NotchOwl（一次 12 美元）最適合讓今天的計畫一直留在眼前：今天的任務、提醒和專注計時器就在 MacBook 瀏海裡，不管你在用哪個 app，都在那裡等你。紙本的 ADHD 手帳用結構化的頁面解決同樣的困擾；ADHD 規劃 app 則多了提醒、計時器，以及會自動重複的例行事項。2026 年，對大多數人來說最好的 ADHD 規劃 app 是 Tiimo，一款為 ADHD 設計的視覺化每日規劃 app。Structured 是最好的免費時間軸，Sunsama 適合工作分散在許多工具裡的人，Goblin Tools 則能免費幫你把任務拆成步驟。

說明一下：NotchOwl 是我自己的 app，這也是它出現在清單上的原因；如果其他規劃工具在某件事上做得更好，本文都會直說。每款 app 都依據 2026 年 11 月的官網、說明頁面，以及 App Store 或 Google Play 頁面比較，價格為 2026 年 11 月的美國售價。這是關於軟體的實用建議，不是醫療建議：NIMH 指出，藥物和心理社會介入（例如心理治療）才是 ADHD 的標準治療方式，任何規劃 app 都不是。如果你主要在 Mac 上規劃，Mac ADHD app 推薦 會更深入介紹只有 Mac 版的選擇。

ADHD 用紙本手帳還是 app？

搜尋 ADHD 規劃工具時，有一半的結果是紙本：附每日頁面、週計畫頁和清空腦袋（brain dump）空白頁的無日期手帳。紙本很適合解決某些問題，對另一些問題則幫助不大。

紙本行得通的情況：你本來就每天早上會打開它、螢幕總是把你拉進其他事情裡，或手寫能讓你少挑幾件事。記得把它攤開放在桌上：闔起來的手帳，就和一個你從來不打開的 app 一樣看不見。

app 更適合的情況：問題在於沒辦法在對的時刻想起來（3:00 的通話在 2:50 提醒你）、有重複的例行事項、未完成的任務在舊頁面上越堆越多，或你常常忘了時間。很多人兩者並用：早上用紙本做計畫，有固定時間的事就交給手機提醒。

好的 ADHD 規劃 app 該具備什麼

• 計畫留在你會看的地方。 小工具、即時動態、選單列或瀏海，都比一個你得記得去打開的 app 好。
• 記錄只要幾秒鐘。 一個快速鍵、你的聲音，或像「dentist Friday at 10」這樣一句話就變成有日期的任務。
• 時間看得見。 時間軸讓你看到一天實際有多滿，倒數計時則讓「做這件事 25 分鐘」變得具體。兩者都讓時間的流逝更容易察覺。
• 大任務會變小。 把「打掃廚房」拆成一個個五分鐘的步驟，第一步該做什麼就一目了然。
• 提醒會找到你。 提醒應該出現在你所在的地方，附上延後與完成按鈕，而不是在清單裡乾等。
• 未完成的任務會順延到明天或收件匣，而不是讓整份清單變成一片紅。
• 設定要簡單。 要花一整個週末才設定好的規劃工具，最後通常撐不久。

快速推薦

• 最適合在 Mac 上讓今天的計畫一直可見：NotchOwl，一次 12 美元
• 最適合視覺化、一步一步過一天：Tiimo
• 最佳免費視覺化時間軸：Structured
• 最佳工作用引導式每日規劃：Sunsama
• 最佳免費任務拆解幫手：Goblin Tools
• 最適合跟時間賽跑、一項項完成清單：Llama Life
• 最佳免費全能型，附計時器與習慣追蹤：TickTick
• 最適合隨處記錄的 ADHD 待辦清單 app：Todoist
• Apple 裝置上最清爽的清單：Things 3
• iPhone 和 Mac 內建的最佳免費規劃工具：Apple 提醒事項
• 最適合在 Mac 上用 AI 清空腦袋：Notchable

ADHD 規劃 app 比較

ADHD 規劃 app 推薦

NotchOwl：最適合在 Mac 上讓今天的計畫一直可見

在 Mac 上，NotchOwl 把計畫藏在 MacBook 瀏海後面：把指標移到瀏海上或按 Option–N，今天的任務、專注計時器、每日記事本和接下來兩週的行事曆行程，就會在你正在用的 app 上方展開。用說話的方式打字或聽寫任務（「call mom tomorrow at 5pm」；NotchOwl 只解讀英文輸入的句子）。「規劃今天」會把今天還沒排時間的任務，從最重要的開始，放進行程之間的空檔，並替每一項設定提醒；時間到時，瀏海會響起提示音並打開，附「5 分鐘後再提醒」與「完成」按鈕。「收尾」會把剩下的任務送到明天或收件匣，「週」頁面則能規劃接下來的日子。

app 視窗裡的「規劃今天」：五項設定好時長的任務，排在當天的行程之間。

• 價格：一次 12 美元，最多 3 台 Mac（早鳥價，原價 39 美元），終身免費更新，7 天內不滿意可退款。沒有免費方案或試用。
• 支援平台：搭載 Apple 晶片、macOS 14 Sonoma 以上的 Mac。沒有 iPhone app：可選擇與 Apple 提醒事項雙向同步，把任務送到 iPhone 和 Apple Watch。
• 適合：早上做好計畫，但只要另一個視窗一蓋上就忘了計畫的人。
• 缺點：只支援 Mac，沒有 Intel 版本，行事曆為唯讀且沒有時間區塊，沒有共享清單，而且是很新的 app，2026 年 9 月 15 日首次推出。
• 連結：下載 NotchOwl，或看看 12 美元授權包含哪些內容

在其他 app 裡工作時，倒數計時會一直留在瀏海旁邊。

一位早期使用者在 X 上這麼說：

我一直在找一個能把想法一股腦倒出來、追蹤任務、一次只專心做一件事，又不用在一堆視窗裡翻找的工具。

意外發現了 NotchOwl，馬上就換過去了。

Mac 使用者，試試看吧。

另一位早期使用者在 X 上寫道：

昨天剛加入

超喜歡！能把事情整理得有條有理真的很酷，UI 也很紮實

Tiimo：最適合視覺化、一步一步過一天

Tiimo 是一款視覺化每日規劃 app，官方表示是為 ADHD 與自閉症族群設計的。你的一天會以顏色分類的時間軸呈現，專注計時器會替目前的任務倒數，AI 規劃則會把任務變成一步一步的計畫，並估計每一步要花多久。Apple 在 2025 年 12 月 4 日公布的 2025 App Store 大獎中，把它選為年度 iPhone App。

• 價格：免費方案提供部分規劃工具，只有 iOS 和 Android 版。Tiimo Pro 在所有平台解鎖全部功能，有月繳和年繳方案，價格依地區而異，年繳方案提供 7 天試用。
• 支援平台：iPhone、iPad、Apple Watch、Android、Mac（macOS 15 以上、M1 或更新）與網頁。
• 適合：面對大任務就卡住，希望把一整天畫成一張圖的人。
• 缺點：沒有公布價格，網頁版和 Mac app 都需要 Pro。
• 連結：tiimoapp.com

Structured：最佳免費視覺化時間軸

Structured 把你的任務放在同一條可拖放的時間軸上，空檔和排太滿的時段一眼就看得出來。如果你想找核心功能免費的 Tiimo 替代 app，它是最接近的選擇。

• 價格：附收件匣與番茄鐘的核心 app 免費。Structured Pro（月繳、年繳，或在 美國 App Store 上終身 99.99 美元）增加重複任務與例行事項、行事曆與提醒事項連接、AI 每日規劃，以及處理錯過任務的 Replan。
• 支援平台：iPhone、iPad、Apple Watch、Mac（macOS 15 以上）、Vision Pro、Android 與網頁。
• 適合：想先免費、看清一整天樣貌的人。
• 缺點：重複任務和 Replan 只有 Pro 才有，Structured 的說明中心也表示部分 Pro 功能還沒有 Android 和網頁版。
• 連結：structured.app

Sunsama：最佳工作用引導式每日規劃

Sunsama 每天早上都會帶你走一遍：從行事曆、郵件和工作工具匯入任務，對照你實際有的時數，再把放得下的任務以時間盒排進去。晚上的收工流程替一天收尾，未完成的任務則移到隔天。

• 價格：14 天免信用卡試用後，年繳每月 17 美元或月繳 22 美元。沒有免費方案。
• 支援平台：Mac、Windows、Linux、iPhone、iPad、Android 與網頁。
• 適合：任務散落在 Asana、Notion、Gmail 和行事曆裡的人。
• 缺點：本文最貴的 app，而且儀式只在你真的做的那幾天有幫助。
• 連結：sunsama.com

Goblin Tools：最佳免費任務拆解幫手

Goblin Tools 是一組小巧的 AI 工具，開發者 Bram De Buyser 表示，它們主要是為了幫助神經多樣性（neurodivergent）族群，處理那些讓人難以招架的任務。Magic ToDo 會把任務拆成步驟，Estimator 會估計一件事要花多久，Compiler 則會把腦中傾倒出來的想法整理成一份行動清單。

• 價格：網站靠贊助維持免費。iPhone app 在美國售價 0.99 美元，Goblin Tools Pro（每月 3.99 美元或每年 39.99 美元）增加同步、範本、清單分享與歷史紀錄。
• 支援平台：網頁、iPhone、iPad 與 Android。
• 適合：覺得任務大到不知道從何開始的那一刻。
• 缺點：沒有行事曆、時程或提醒，網站自己也說，AI 給的結果只能當作猜測參考。
• 連結：goblin.tools

Llama Life：最適合跟時間賽跑、一項項完成清單

Llama Life 替今日清單上的每一項任務都設定倒數計時，讓你一次完成一項有時限的任務，一路做完整份清單。它會顯示你預計什麼時候做完整份清單，也能把重複的清單存成例行事項。

• 價格：美國 App Store 列出的訂閱方案包括每月 6 美元或每年 39 美元，提供 7 天試用。
• 支援平台：iPhone、Android 與網頁。
• 適合：一做事就忘了時間，喜歡有時鐘在跑的人。
• 缺點：是清單而不是行事曆，App Store 上的 app 也只有 iPhone 版。
• 連結：llamalife.co

TickTick：最佳免費全能型，附計時器與習慣追蹤

TickTick 是內建規劃功能的待辦 app：有清單、行事曆與時間軸檢視、幫你決定什麼最重要的艾森豪矩陣、番茄鐘和習慣追蹤。

• 價格：免費版有 9 個清單、每個清單 99 項任務和 5 個習慣。Premium 每年 49.99 美元，增加更多行事曆檢視與任務時長。
• 支援平台：iPhone、iPad、Android、Mac、Windows、Linux 與網頁。
• 適合：想在同一個 app 裡擁有任務、專注計時器和習慣追蹤，而且想先免費開始的人。
• 缺點：功能多到光是設定就可能是一項大工程。
• 連結：ticktick.com

Todoist：最適合隨處記錄的 ADHD 待辦清單 app

Todoist 是以 Quick Add 聞名、快速又跨平台的待辦清單：輸入「email Sam every Friday at 4pm」，它就會設定日期和重複。Ramble 則讓你一次用說的新增好幾項任務。

• 價格：免費的 Beginner 方案可建立 5 個個人專案。Pro 年繳每月 5 美元或月繳 7 美元，增加日曆版面、任務時長、截止日和自訂提醒。
• 支援平台：iPhone、iPad、Android、Mac、Windows、Linux 與網頁。
• 適合：想從任何裝置把所有事情收進同一個收件匣的人。
• 缺點：列出的功能中沒有專注計時器，一天的規劃得自己來。
• 連結：todoist.com

Things 3：Apple 裝置上最清爽的清單

Cultured Code 開發的 Things 3 是圍繞每天早上的挑選而設計的：你把今天的待辦事項移到 Today，晚一點的放在 This Evening，行事曆行程則顯示在最上方。畫面上沒有任何東西跟你搶注意力。

• 價格：一次買斷：Mac 版 49.99 美元，iPhone 與 Apple Watch 版 9.99 美元，iPad 版 19.99 美元，各自分開購買。
• 支援平台：Mac、iPhone、iPad、Apple Watch 與 Vision Pro。
• 適合：想要一份看了就平靜、價格又固定的清單的人。
• 缺點：沒有時間軸，沒有專注計時器，也沒有 Android、Windows 或網頁版。
• 連結：culturedcode.com/things

Apple 提醒事項：iPhone 和 Mac 內建的最佳免費規劃工具

Apple 提醒事項免費、系統內建，並透過 iCloud 同步。它涵蓋的功能比大多數人用到的還多：日期與時間、地點提醒、重複、子任務、智慧型列表，以及可指派成員的共享列表。

• 價格：免費。
• 支援平台：iPhone、iPad、Mac、Apple Watch 與 Vision Pro。
• 適合：想免費讓提醒在手機和手錶上響起的人，或需要一份能讓其他 app 同步的基礎清單的人。
• 缺點：沒有時間軸或專注計時器，也沒有任何幫你規劃一天的功能。在 Mac 上，可以看看 如何在選單列或瀏海顯示 Apple 提醒事項。
• 連結：Mac 版提醒事項使用手冊

Notchable：最適合在 Mac 上用 AI 清空腦袋

Notchable 也常駐在 MacBook 瀏海裡：打字或用說的把腦中想法一次倒出來，AI 就會把它變成附有日期、優先順序、分類與預估所需心力的任務。番茄鐘式的專注計時器會一直留在瀏海裡，還能透過與 Apple 提醒事項雙向同步送到 iPhone。

• 價格：一次買斷：Lite（9.99 美元）在 Apple 晶片上執行本機模型；Standard（19.99 美元）使用雲端 AI，也能在 Intel Mac 上執行。提供 3 天試用。
• 支援平台：Mac，macOS 14 以上。
• 適合：一次爆發式記下一堆事情，希望有人幫忙分類的人。
• 缺點：只支援 Mac，Standard 版會把記錄的文字送到 Notchable 的伺服器，Notchable 表示不會儲存。請看 NotchOwl 與 Notchable 比較。
• 連結：notchable.com

也值得一看：Motion 與 Akiflow

如果決定「什麼時候做」才是最難的部分，Motion 會替你把任務排進行事曆，Akiflow 則把其他工具裡的任務變成時間區塊。兩者的定價都是針對工作用途；Mac 時間區塊 app 推薦 有比較它們。

ADHD 規劃 app 該選哪款，要看你卡在哪裡：NotchOwl（一次 12 美元）把今天的計畫留在 MacBook 瀏海裡隨時可見，Tiimo 和 Structured 把一天顯示成視覺化時間軸，Goblin Tools 免費把任務拆成小步驟，Sunsama 則引導你規劃每天的工作。

ADHD 怎麼規劃一天？任何規劃 app 都適用的方法

這些是實用的習慣，不是治療，在上面任何一款規劃 app 裡都適用。其中幾項參考了英國 Leicestershire Partnership NHS Trust 的 ADHD 策略頁面，它建議每天只挑三件關鍵任務而不是一長串清單、把任務拆成小步驟、先從五分鐘開始，並設定鬧鐘提醒自己開始任務、切換任務和準時出門。

1. 清空你的腦袋。 把所有任務、雜事和煩惱都放進同一個收件匣，先不要分類。
2. 挑三件。 選出最多三件能讓今天過得有意義的事。其餘的留在收件匣，或排到別天。
3. 先放固定的事。 會議、預約和接送要比其他事情先放進計畫，你才看得出真正有多少空閒時間。
4. 先估計，再多留一點。 替每項任務設定時長，如果你的估計常常太短，就多加一些緩衝。
5. 把第一步縮小，直到五分鐘就能完成，例如「打開文件，寫下標題」。Tiimo 和 Goblin Tools 可以幫你做這件事。
6. 提醒要設在時間點上。 替開始、出門或切換的時間設定提醒，而不只是提醒有哪些事要做。
7. 用計時器開始。 看得見的倒數計時，讓你更容易開始，也更容易察覺時間到了。在 Mac 上，可以看看 如何設定計時器，內建或放在瀏海裡。
8. 有意識地結束一天。 把未完成的任務移到明天或放回收件匣。Sunsama 的收工流程、Structured 的 Replan 和 NotchOwl 的「收尾」都是為此而設計的。

每週也用同樣的方式規劃：先放預約，再每天放幾件任務，並替計畫被打亂的日子留點空間。

How to ADHD 這支談「讓規劃值得花時間」的英文影片，很適合搭配這些步驟一起看：

該選哪個 ADHD 規劃 app？

• 你整天都在 Mac 上工作：NotchOwl 或 Notchable 會把今天的計畫放在瀏海裡，ADHD 如何在 Mac 上專注 則介紹了可以搭配使用的 macOS 設定。
• 你在手機上規劃：想要視覺化的一天選 Tiimo，想免費開始選 Structured，想要計時清單選 Llama Life。
• 你用 Android 或 Windows：TickTick、Todoist 和 Sunsama 兩者都支援；Tiimo 和 Structured 有 Android app 和網頁 app。
• 你遲遲無法開始：用 Goblin Tools 或 Tiimo，把第一步變小。

什麼情況下不適合選 NotchOwl

• 你在手機上規劃。 NotchOwl 沒有 iPhone、iPad 或 Android app；只能透過 Apple 提醒事項同步到 iPhone 和 Apple Watch。
• 你用 Windows 或 Intel Mac。 NotchOwl 需要搭載 Apple 晶片的 Mac。
• 你想要時間軸。 Tiimo 和 Structured 把一天畫成一個個時間區塊。NotchOwl 的「規劃今天」給任務的是提醒時間，NotchOwl 會讀取你的行事曆，但不會修改它。
• 你想先試用。 NotchOwl 沒有免費方案或試用，只有 7 天內退款。Structured、TickTick、Todoist 和 Apple 提醒事項都可以免費開始。