2026 Mac ADHD app 推薦：規劃與待辦工具

待辦清單要你真的去看，才幫得上忙。在 Mac 上，藏在其他視窗後面的任務管理工具很容易被忘記，塞滿逾期任務的清單也很容易讓人不想再打開。很多 ADHD app 都是從手機起家，所以這篇 Mac ADHD app 推薦挑出九款能在 Mac 上用的工具，比較的是日常使用中真正有幫助的地方：不用切換視窗就能看到任務、快速記下任務、看得到的計時器、不會錯過的提醒，以及讓未完成的工作順延下去。

NotchOwl 是我開發的 app，所以讀它那一節時請把這點放在心上；它的缺點我也和其他 app 一樣直接列出來。每款 app 都是在 2026 年 11 月根據官方網站、說明頁面與 App Store 頁面比較，價格為 2026 年 11 月的美國售價。這是關於軟體的實用建議，不是醫療建議。這些 app 都不能治療 ADHD。

在 Mac 上挑選 ADHD app 要注意什麼

美國國家心理衛生研究院（NIMH）給成人的指南在成人 ADHD 的症狀中，列出了難以記住日常任務，以及不擅長時間管理、規劃或整理。沒有任何 app 能治療這些，所以下面的標準都和軟體有關：什麼能讓計畫更容易看見、也更容易動手執行。

• 不用切換視窗就看得到任務：放在瀏海或選單列的 app，讓今天的清單只要指標移過去或點一下就能看到。
• 低門檻的記錄方式：輸入一句普通的話，例如「明天 10 點打電話給牙醫」，或直接說出來。
• 視覺化的計時器：看得到的倒數計時，讓「這件事做 25 分鐘」變得具體。時間軸則讓一整天都變得具體。
• 不會錯過的提醒：挑那種會出現在你視線所及之處、附「稍後提醒」和「完成」按鈕的提醒。
• 順延，而不是罪惡感：未完成的任務應該一步就能移到明天，而不是堆成一片紅字。

Therapy in a Nutshell 在這支英文影片中說明了「時間盲」（time blindness），以及有哪些外在提示能幫上忙：

快速推薦

• 最適合在 Mac 上讓今天的任務一直留在眼前：NotchOwl
• 最適合用 AI 整理腦中雜事，也適合 Intel Mac：Notchable
• 最好的一天視覺化時間軸：Structured
• 最適合把大任務拆成小步驟：Tiimo
• 最適合工作用的引導式每日規劃：Sunsama
• 最適合 Apple 裝置的清爽清單 app：Things 3
• 最好的免費全能 app，附番茄鐘與習慣追蹤：TickTick
• 最適合在每個平台上記錄任務：Todoist
• 你 Mac 上就有的最佳免費選擇：Apple 提醒事項

比較表

Mac ADHD app 推薦：依用途挑選

NotchOwl：最適合讓今天的任務一直留在眼前

把指標移到 MacBook 瀏海上或按 Option–N，NotchOwl 就會展開今天的任務、專注計時器、每日記事本，以及未來兩週的行事曆行程。它一次 12 美元，最多可用於 3 台 Mac（早鳥價，原價 39 美元），終身免費更新，並有 7 天退款保證。你需要搭載 Apple 晶片、macOS 14 Sonoma 以上的 Mac，但不一定要有瀏海：外接螢幕的頂端也會畫出一個。

專注時打開會讓你分心的 app，貓頭鷹就會請你回來。

• 最適合：app 一被其他視窗蓋住，就會忘記那件任務的人。
• 優點：用平常說話的方式輸入任務（「call mom tomorrow at 5pm」；NotchOwl 只看得懂以英文輸入的句子），或用聽寫，語音直接在 Mac 上辨識。專注計時器有 15、25、45 或 60 分鐘，也可以自訂長度；任務的時間限制會在瀏海裡倒數，進行時還能播放專注音效。打開你列為會分心的 app 時，貓頭鷹會帶著你的任務出現，這是提醒，不是封鎖。提醒時間到了，瀏海會伴隨提示音打開，並附上「稍後提醒」與「完成」按鈕。「規劃今天」會把沒有排定時間的任務塞進行程之間的空檔，並為每個任務設定提醒；「收尾」則把剩下的任務送到明天或「收件匣」。未完成的任務可以順延到隔天（在「設定」›「你的一天」中選「順延」），逾期的任務則有自己的分頁，可以「重新排程」。桌面小工具會顯示今天的任務和進行中的計時器。可選用的 Apple 提醒事項雙向同步能帶到 iPhone 和 Apple Watch，本機 MCP 伺服器則讓 Claude 能管理你的清單。
• 缺點：沒有 Intel 版本、沒有 iPhone app、沒有免費版或試用，行事曆唯讀，也沒有共享清單。它也還很年輕：第一版在 2026 年 9 月 15 日才推出。
• 連結：下載 NotchOwl，或看看 12 美元的授權包含什麼。

「規劃今天」會把沒有排定時間的任務塞進會議之間的空檔，每個任務都會在該做的時間提醒你。

一位早期使用者在 X 上這樣說：

我一直在找一個能把腦中想法一股腦倒出來、追蹤任務、一次專心做一件事，又不用在一堆視窗裡翻來翻去的東西。

無意間發現了 NotchOwl，馬上就換過去了。

推出 NotchOwl 2 時，我在 X 上這樣宣布：

NotchOwl 2 正式登場 🎉

一個住在你 Mac 瀏海裡的 ADHD 任務管理工具。

指標移過去，你的任務、計時器、筆記和行事曆就在眼前。

Notchable：最適合用 AI 整理腦中雜事，也適合 Intel Mac

Notchable 自稱是住在 MacBook 瀏海裡的 ADHD 任務管理工具，也是這份清單中最接近 NotchOwl 的 app。把指標移到瀏海上，然後打字或說話；AI 會把每次記下的內容整理出日期、優先順序、類別和工作量估計，一次倒出好幾件事，就會變成好幾個任務。它採一次買斷，分成兩個版本：Lite（9.99 美元）在 Apple 晶片上執行裝置端模型，建議 16 GB 記憶體；Standard（19.99 美元）則把記下的文字傳到 Notchable 的伺服器，由雲端 AI 處理，也能在 Intel Mac 上執行。這個 app 需要 macOS 14 以上，有 3 天試用。

• 最適合：習慣一口氣記下一堆事、希望有人幫忙分類的人，以及 Intel Mac 的使用者。
• 優點：一直留在瀏海裡的專注／番茄鐘轉盤、即時動態、每週統計、與 Apple 提醒事項雙向同步，還有附「今天」、「即將到來」、「收件匣」、「專案」和「筆記」檢視的桌面 app。
• 缺點：Standard 會把記下的文字傳到伺服器（Notchable 表示處理後就會刪除），Lite 需要下載約 1 GB 的模型，試用期也很短。
• 連結：notchable.com。詳細比較請看 NotchOwl 與 Notchable 比較。

不管你選哪一款瀏海 app，都請只從開發者自己的網站或 Mac App Store 下載。

Structured：最好的一天視覺化時間軸

Structured 是一款每日規劃 app，把任務放在可拖放的視覺化時間軸上，讓你看到一天的時間是怎麼被填滿的。核心 app 免費；Pro 有月繳、年繳和終身方案，價格因地區而異。這個 app 支援 iPhone、iPad、Mac（macOS 15 以上）、Apple Watch、Vision Pro、Android 和網頁。

• 最適合：需要看到一天的整體樣貌，而不只是一份清單的人。
• 優點：收件匣、專注計時器、小工具與即時動態；Pro 另有重複任務、AI 規劃和行事曆匯入。在美國 App Store 上它是「編輯推薦」，約 169,000 則評分，平均 4.8 分（2026 年 11 月）。
• 缺點：Structured 說明中心表示，Replan 和提醒事項匯入等部分 Pro 功能目前還無法在 Android 和 Structured 網頁版使用，而且提醒事項匯入是單向的。
• 連結：structured.app

Tiimo：最適合把大任務拆成小步驟

Tiimo 是一款視覺化每日規劃 app，官方表示是和 ADHD 與自閉症專家共同設計的。它的 AI Co-Planner 會把任務拆成步驟，並估計每一步要花多少時間。免費版只有 iOS 和 Android，Pro 的價格因地區而異，請到 Tiimo 官網查看目前的價格。這個 app 支援 iPhone、iPad、Apple Watch、Mac（macOS 15 以上，M1 或更新的晶片）、Vision Pro、Android 和網頁。

• 最適合：面對大任務就僵住、希望把它切成一個個附時間的小步驟的人。
• 優點：專注計時器、Apple 行事曆與提醒事項同步、小工具、即時動態，以及心情與反思工具。在美國 App Store 上它是「編輯推薦」，約 22,000 則評分，平均 4.6 分（2026 年 11 月），Apple 也把它選為 2025 年度 iPhone App。
• 缺點：免費版不支援 Mac，Mac app 只支援 Apple 晶片，也沒有公開價格。
• 連結：tiimoapp.com

Sunsama：最適合工作用的引導式每日規劃

Sunsama 是一款每日規劃 app，核心是引導式的規劃儀式，以及把任務排進行事曆的時間盒（timeboxing）。Pro 方案年繳每月 17 美元（一年 204 美元），月繳則是 22 美元，有 14 天試用，不需要信用卡，沒有免費方案。它支援 macOS、Windows、Linux、iOS、iPadOS、Android 和網頁。

• 最適合：工作任務分散在許多工具裡的人。
• 優點：與 Google、Outlook 和 Apple 行事曆雙向同步、專注模式與番茄鐘、每日收工流程、每週目標，以及 Jira、Linear、Notion、Slack、Todoist、Apple 提醒事項等整合。
• 缺點：是這份清單中最貴的 app，而且沒有免費版。
• 連結：sunsama.com

Things 3：最適合 Apple 裝置的清爽清單 app

Cultured Code 開發的 Things 3 是一款簡潔的清單 app，有「今天」和「即將到來」檢視、專案和領域。每個平台都是一次買斷：Mac 版 49.99 美元，iPhone 與 Apple Watch 版 9.99 美元，iPad 版 19.99 美元，不需訂閱，而且只能在 Apple 裝置上使用。

• 最適合：想要清爽不雜亂的清單、價格又固定的人。
• 優點：快速輸入（Quick Entry，Control–空白鍵）可以從任何 app 記下任務，「快速輸入（自動填入）」還會一併存下你正在看的網頁、郵件或檔案的連結。
• 缺點：列出的功能中沒有專注計時器，沒有選單列 app，每個平台都要分開購買。
• 連結：culturedcode.com/things

TickTick：最好的免費全能 app，附番茄鐘與習慣追蹤

TickTick 把待辦清單、番茄鐘、習慣追蹤、艾森豪矩陣和行事曆檢視整合在同一個 app 裡。免費方案可建立 9 個清單、每個清單 99 項任務和 5 個習慣，Premium 每年 49.99 美元。它支援 iPhone、iPad、Android、Mac、Windows、Linux 和網頁。

• 最適合：想把任務、計時器和習慣放在同一個地方，並從免費開始的人。
• 優點：持續提醒與地點提醒。在 Mac 上，Command–Shift–O 會從選單列打開你的任務，還能從那裡開始專注；Command–Shift–A 不必離開目前的 app 就能記下任務。
• 缺點：免費方案有上限，功能又多，得花時間摸索。
• 連結：ticktick.com

Todoist：最適合在每個平台上記錄任務

Todoist 是跨平台的任務管理 app，以自然語言的快速新增聞名。Beginner 方案免費，可建立 5 個個人專案，Pro 年繳每月 5 美元（一年 60 美元），月繳則是 7 美元。它支援 Mac、Windows、Linux、iPhone、iPad、Android 和網頁。

• 最適合：在 Mac、Windows 電腦和 Android 手機之間來回切換的人。
• 優點：在 Mac 上用 Option–空白鍵打開的全域快速新增、可從 Todoist 選單列圖示啟動的 Ramble 語音輸入、截止日，以及清單與看板版面。
• 缺點：免費方案上限是 5 個專案和每月 10 次 Ramble；行事曆版面、任務時長和自訂提醒都需要 Pro；列出的功能中沒有專注計時器。
• 連結：todoist.com

Apple 提醒事項：你 Mac 上就有的最佳免費選擇

Apple 提醒事項免費、內建在 macOS 中，並透過 iCloud 同步到 iPhone、iPad、Apple Watch 和 Vision Pro。它支援智慧型列表、標籤、區段、子任務、日期與位置提醒，以及可指派成員的共享列表。

• 最適合：想免費在 iPhone 和 Apple Watch 上收到提醒，或想把它當作其他 app 基礎清單的人。
• 優點：免費，而且 NotchOwl、Notchable 和 Tiimo 都能和它同步。
• 缺點：沒有選單列模式，也沒有專注計時器。可以參考〈如何在選單列或瀏海顯示 Apple 提醒事項〉。
• 連結：Mac 版提醒事項使用手冊

NotchOwl 是一次付費 12 美元、適用於 Apple 晶片 Mac 的規劃工具，把今天的任務、看得到的專注計時器和會響的提醒都放在 MacBook 瀏海裡，讓清單只要指標移過去就看得到，而不是躲在其他視窗後面。

什麼情況不該選 NotchOwl

• 你用的是 Intel Mac：NotchOwl 只支援 Apple 晶片。Notchable Standard 可以在 Intel 上執行，一樣能把任務放進瀏海。
• 你想要 iPhone app：NotchOwl 只能透過 Apple 提醒事項把任務帶到 iPhone。Tiimo、Structured、Things 3、TickTick 和 Todoist 都有 iPhone app。
• 你想先試用再付費：NotchOwl 沒有試用，只有 7 天退款。Notchable 有 3 天試用，Sunsama 有 14 天，TickTick 和 Todoist 則有免費方案。
• 你習慣用時間軸思考：Structured 和 Tiimo 會把一天顯示成一個個時間區塊，Sunsama 會把任務以時間盒排進你的行事曆。NotchOwl 的「規劃今天」會以提醒的形式為任務安排時間，但 NotchOwl 只讀取你的行事曆，從不編輯。
• 你要和別人共享清單：Apple 提醒事項有可指派成員的共享列表；NotchOwl 沒有。

一個 app 還是兩個？

你不需要一個 app 包辦所有事情。一種做法是在 Mac 上用能讓今天一直留在眼前的 app，手機上則用 Apple 提醒事項：NotchOwl 和 Notchable 都和提醒事項雙向同步，所以在 iPhone 上新增的任務也會出現在瀏海裡。如果你已經愛用 Things 3 或 Todoist，可以從 Mac 番茄鐘 app 推薦中另外挑一個計時器。如果問題在於清單不在視線範圍內，選單列待辦事項 app 能讓它一鍵就到，而 ADHD 如何在 Mac 上專注則介紹了可以搭配任何一款 app 的免費 macOS 設定（工作用的專注模式、螢幕使用時間限制、隱藏 Dock）。如果你也會在 iPhone、Android 手機或網頁上做規劃，或正在比較紙本手帳和 app，請看 ADHD 規劃 app 推薦。