ADHD 如何在 Mac 上專注：系統設定與 app 推薦

在 Mac 上，讓人分心的東西是內建的：一則通知滑進來，Dock 上開著十二個 app，瀏覽器只要按一下 Command–Tab 就到，而待辦清單一被別的視窗蓋住就消失了。我開發的 Mac app NotchOwl，針對的正是最後這個問題：它把今天的任務、提醒和專注計時器放在 MacBook 瀏海裡，任何視窗都蓋不住。這篇指南分兩層來設定你的 Mac，幫助有 ADHD 的人專注。首先是減少干擾和雜亂的免費 macOS 設定，接著是幾個讓下一個任務一直出現在你面前的 app 習慣。

這是關於 Mac 設定與軟體的實用建議，並非醫療建議，以下內容也都無法治療 ADHD；NIMH 指出，標準的治療方式是藥物，以及心理治療等社會心理介入。下面有一節專門以 NotchOwl 為實際範例。macOS 的步驟依照 Apple 的 macOS 27 Mac 使用手冊，每個步驟都附上連結；app 的細節則來自各 app 在 2026 年 11 月的官網或 App Store 頁面。較舊的 macOS 版本若使用不同名稱，文中也會註明。

重點整理

第一部分：先設定 macOS

這些設定不花一毛錢，而且在每個 app 裡都有效。設定一次，一週後再調整。

MacMost 的影片（英文）介紹了 14 個在 Mac 上專注的方法，從一次只用一個 app 到減少通知，很適合搭配下面的步驟一起看：

步驟 1：建立工作用的專注模式

專注模式會把你沒允許的人和 app 的通知全部靜音，還能改變某些 app 顯示的內容。Apple 的在 Mac 上設定專注模式說明了以下每個選項。

1. 打開系統設定 › 專注模式，按一下加入專注模式。選擇工作，或選自訂自己命名。
2. 在允許的聯絡人中，只保留工作時一定要收到消息的人。在允許的 App 中，只保留需要的 app，並決定是否讓「時效性通知」通過。
3. 加入排程。專注模式可以在設定的時間開啟（例如平日 9 點到 12 點）、在某個地點開啟，或在你打開某個 app 時開啟；依 app 開啟的專注模式，會在你關閉那個 app 或切換到別的 app 時關閉。
4. 加入專注模式過濾條件。「行事曆」過濾條件只顯示你選擇的行事曆，「郵件」過濾條件只顯示你選擇的帳號，「訊息」過濾條件只顯示你的聯絡人列表，「Safari」過濾條件則只顯示一個標籤頁群組，讓工作用的標籤頁和其他東西分開。

要手動開啟專注模式，請打開選單列中的控制中心，按一下專注模式區域，選擇一個專注模式和持續時間，例如「1 小時」。在行事曆行程進行中，你可以選擇「直到此行程結束」，專注模式就會隨行程一起結束。勿擾模式的用法相同，在支援 Apple Intelligence 的 Mac 上，另外還有減少干擾專注模式。

步驟 2：從源頭減少通知

專注模式負責工作時段；其他時間則需要從一開始就減少通知。打開系統設定 › 通知（Apple 在通知設定說明中列出了每個選項）：

1. 逐一檢查 app 列表，凡是不需要打擾你的 app，都把允許通知關掉。購物、新聞和遊戲類 app 是很好的起點。
2. 對於會把你拉進去的聊天 app，把它的顯示預覽設為「永不」，這樣橫幅只會告訴你有新訊息，而不會顯示訊息內容。
3. 在「通知中心」底下，把鏡像輸出或共享顯示器時的通知設為「關閉通知」，這樣共享螢幕時，才不會讓通話中的每個人都跟著分心。
4. 在支援 Apple Intelligence 的 Mac 上，開啟摘要通知，它會把一疊通知濃縮成一段摘要，讓你之後再快速瀏覽。

Apple 的 Mac 使用手冊沒有列出「排程摘要」，也就是 iPhone 上把通知集中在特定時間送達的功能，所以在 Mac 上，就由步驟 1 的專注模式來負責這件事。

步驟 3：替最耗時間的東西設限

螢幕使用時間不只是給小孩用的，也能用在你自己的帳號上：Apple 的為自己設定螢幕使用時間會一步步帶你設定。打開系統設定 › 螢幕使用時間，並開啟「App 與網站活動」。

1. 排定遠離螢幕的時間。 在 macOS 27 上，這是螢幕使用時間排程；在較早的版本中稱為「停用時間」。可以用在晚上，或你最常因為一直往下滑而浪費掉的時段。
2. 設定每日限制。 在 macOS 27 上，「使用時間額度」會依類別設定限制，例如娛樂、遊戲或社群網路。較早的版本則是 App 限制，也能限制特定網站。
3. 把它鎖起來。 開啟鎖定螢幕使用時間設定，這樣任何人要更改設定，或在限制到期時延長時間，都得先輸入密碼。如果你知道自己一定會忍不住延長時間，就請別人來設定密碼。

步驟 4：清空畫面

畫面上的東西越少，能把視線從任務上拉走的東西就越少。

1. 在系統設定 › 桌面與 Dock 中，開啟自動隱藏和顯示 Dock，並關閉在 Dock 中顯示建議和最近使用的 App。
2. 在系統設定 › 選單列（在 macOS 15 Sequoia 上位於控制中心底下），如果選單列圖示會讓你分心，就把自動隱藏和顯示選單列設為「永遠」。在較新的版本中，允許在選單列中顯示可以讓你關掉從來不用的第三方項目。
3. 從控制中心或桌面與 Dock › 桌面與幕前調度試試幕前調度。幕前調度會把你正在用的 app 放在中間，最近使用的 app 則排在左側邊緣。關閉在幕前調度中顯示最近使用的 App，就能隱藏那一排，直到你把指標移到左側邊緣。
4. 需要深度工作時，用視窗上的綠色按鈕把一個 app 切換成全螢幕，讓其他東西都看不見。

在 Mac 上，對 ADHD 最有用的專注設定都是免費、內建的：搭配專注模式過濾條件的「工作」專注模式、用密碼鎖定的螢幕使用時間限制，以及自動隱藏的 Dock 和選單列，全都在「系統設定」裡。

第二部分：讓你專心在任務上的 app 習慣

macOS 能移除干擾，但它無法告訴你接下來該做什麼，也無法告訴你已經做了多久。這部分需要一份看得見的清單和一個看得見的計時器。

讓一份簡短的清單一直在眼前

任務管理 app 一旦藏在其他視窗後面，就很容易忘了它。把今天的清單（而且只放今天的）放在不用切換視窗就看得到的地方：MacBook 螢幕頂端的瀏海、選單列 app 或桌面小工具。NotchOwl 把清單放在瀏海裡（設定方式見下文），Apple 提醒事項則是免費的，而且有桌面小工具；做法請看〈如何在 Mac 選單列或瀏海顯示 Apple 提醒事項〉。以這個概念為核心的 app，請看〈Mac ADHD app 推薦〉。

用看得見的計時器，替工作設定時限

挑一個任務，設定倒數計時，一直做到時間結束。英國 Leicestershire Partnership NHS Trust 的 ADHD 策略頁面建議工作 25 分鐘，再休息五分鐘；而一個正在跑的時鐘，能讓你更容易察覺自己「再回一分鐘郵件就好」。選一個會一直留在螢幕上的計時器，放在瀏海旁或選單列裡，而不是放在會被埋起來的視窗中。NotchOwl 的倒數計時就在瀏海旁邊，〈Mac 番茄鐘 app 推薦〉把它和 Be Focused、Session、Flow、TomatoBar 等 app 做了比較。

把所有東西都記進同一個收件匣

做到一半，冒出一個想法或「我還應該……」時，把它記在同一個地方，然後回去工作。訣竅是一個在任何 app 都能用的快速鍵：NotchOwl 用 Option–N 打開，Things 3 用 Control–空白鍵叫出快速輸入，Todoist 用 Option–空白鍵叫出快速新增，TickTick 則是 Command–Shift–A。收件匣晚點再整理，現在先別管。

封鎖你老是晃過去的網站

螢幕使用時間的限制很容易被你自己解除。專門的封鎖工具則更嚴格：

• Freedom 可以在 Mac、Windows、iPhone、Android 和 Chromebook 上封鎖網站、app 或整個網路，免費方案的一次封鎖時段就能涵蓋好幾台裝置。Premium 增加排程時段和「鎖定模式」，讓你無法提早結束。截至 2026 年 11 月，Premium 每月 8.99 美元，年繳則相當於每月 3.33 美元，年繳方案有 7 天試用，終身的「Forever」方案當時特價 99.50 美元。freedom.to
• Cold Turkey Blocker 支援 Mac 和 Windows。免費版可以用定時封鎖來擋網站；Pro 是一次買斷，涵蓋你個人使用的所有電腦，增加 app 封鎖、排程和鎖定。getcoldturkey.com
• 1Focus 是 Mac App Store 上的 app，能在 Safari、Chrome、Brave、Edge、Opera 和 Arc 中封鎖網站，也能封鎖 app。Pro 每月 1.99 美元或每年 9.99 美元，有 14 天試用，並加入重複排程。1Focus 可以設定成無法繞過封鎖。它最近一次更新是在 2025 年 1 月。Mac App Store 上的 1Focus

找人陪你一起工作

陪伴工作（body doubling）就是趁別人也在工作時，跟著一起做事。Focusmate 在網頁瀏覽器中就能做到：你預約一場 25、50 或 75 分鐘的時段，和另一位會員配對，兩人開著鏡頭，各自處理自己的任務。截至 2026 年 11 月，Focusmate 免費方案每週可用 3 次；Plus 年繳每月 8 美元，月繳則是每月 12 美元。focusmate.com

如果需要結構感，就替任務排時間

有些人在每項任務都排好時間時，比較能專注。NotchOwl 的「規劃今天」會在行程之間的空檔，替今天還沒排時間的任務設定提醒時間，但不會在你的行事曆上放時間區塊。如果你希望每個任務在行事曆上都有一個時段，Structured 和 Tiimo 會把一天顯示成視覺化的時間軸，Tiimo 還能把大任務拆成有時間的步驟。想試試看的話，〈Mac 時間區塊 app 推薦〉把它們和 Sunsama、Akiflow、Motion 放在一起比較。

實際設定範例：用 NotchOwl 把今天的任務放進瀏海

想把清單、計時器和提醒放在同一個永遠不會被視窗蓋住的地方，其中一種做法是 NotchOwl，它把這些都掛在 MacBook 瀏海下面。在外接螢幕上，它會自己畫出一個瀏海；在沒有瀏海的 Mac 上，它會在螢幕上方中央打開。

一位早期使用者在 X 上說出了他一直在找的東西：

我一直在找一個能讓我把腦中的想法全部倒出來、追蹤任務、一次專注在一件事上，又不用在一堆視窗裡翻來翻去的東西。

1. 一口氣規劃好早上。 把指標移到瀏海上或按 Option–N，像說話一樣輸入任務，例如「email Sam about the invoice at 10am」（上午 10 點寄信給 Sam 談發票）或「write the proposal at 2pm for 45 min !high」（下午 2 點寫提案，45 分鐘，高優先）。NotchOwl 會讀出提醒時間、45 分鐘的時間限制和優先順序（它只看得懂英文輸入的片語）。你也可以按一下麥克風用聽寫輸入，語音會在 Mac 上辨識。早上 9 點時，如果今天有兩項以上未完成的任務，瀏海會提議「規劃今天」，把還沒排時間的任務按重要程度，依序排進行程之間的空檔，並替每一項設定提醒。零散的想法可以寫進每日記事本，按 Command–Return 就能把一行字變成任務。
2. 啟動一個計時器。 選一個任務，開始倒數計時（15、25、45 或 60 分鐘，或自訂長度）或碼錶。倒數計時會在任何 app 上方一直留在瀏海旁邊，你可以暫停、繼續或加 5 分鐘，Mac 進入睡眠時它也會暫停。時間到了，可以把任務標示完成、繼續專注，或休息一下；「休息一下」只會結束這段專注，因為 NotchOwl 不會替休息計時，也不計算輪數。計時時，NotchOwl 可以播放棕色噪音、粉紅噪音、雨聲或海浪聲。在設定 › 專注中，你可以選擇一個在專注開始和結束時執行的捷徑，例如用「設定專注模式」動作開啟和關閉勿擾模式的捷徑。你也可以列出你常晃過去的 app：專注期間打開其中一個，貓頭鷹就會帶著你的任務和「回去工作」按鈕出現。它只是提醒你，不會封鎖。

另一位使用者在 X 上這麼說：

放在瀏海旁邊的專注計時器，搭得實在太剛好了

3. 讓提醒來找你。 上午 10 點，瀏海會伴隨提示音打開，你可以直接在那裡把提醒延後 5 分鐘，或把任務標示完成。如果你連接了行事曆（Apple 行事曆，包括 Google 和 Outlook 帳號，以及 Calendly 和 Cal.com），NotchOwl 會顯示未來兩週的行程，並在有時間的行程開始前五分鐘和開始時打開瀏海；行事曆存取是唯讀的。把指標移到選單列的貓頭鷹上，會顯示你正在專注的任務和時間，或今天的進度；按一下就能暫停、繼續或結束計時器，或勾掉今天前三項未完成任務中的一項。
4. 結束這一天。 一天的工作結束時，瀏海會提議「收尾」：它會顯示你完成了哪些事，把未完成的任務送到明天或收件匣，並記下一句關於今天的話。在設定 › 你的一天 › 未完成的任務中，可以選擇「詢問我」、「順延」或「留在歷史紀錄中」；逾期的任務有自己的分頁，可以「重新排程」。開啟 Apple 提醒事項雙向同步後，提醒事項裡的 NotchOwl 列表會把你的任務帶到 iPhone 和 Apple Watch，有時間的提醒也會在那裡響起。

在專注開始和結束時執行捷徑，例如開啟和關閉勿擾模式。

「統計」會顯示已完成的任務、實際專注時間、連續天數和你的高峰時段，幫助你把最難的任務安排在你最能專注的時候。NotchOwl 不會封鎖網站或 app，也無法建立行事曆行程，所以請搭配上面的專注模式和螢幕使用時間設定一起使用。

要簡報或共享螢幕嗎？從選單列暫停提醒一小時。

NotchOwl 一次 12 美元、最多 3 台 Mac（早鳥價，原價 39 美元），終身免費更新，並有 7 天退款保證，沒有免費版或試用。它需要搭載 Apple 晶片、macOS 14 Sonoma 以上的 Mac；沒有 iPhone、iPad、Windows 或 Intel 版本。看看授權包含哪些內容，或下載 NotchOwl。

讓習慣持續下去

一次只改一件事。這週設定「工作」專注模式，下週加上螢幕使用時間限制，之後再挑一份清單和一個計時器。一個你會一直用下去的設定，勝過一個你會放棄的完美設定；而不管你最後選了哪些 app，第一部分的設定都值得保留。