# ADHD 如何在 Mac 上專注：系統設定與 app 推薦

> ADHD 如何在 Mac 上專注：設定「工作」專注模式、減少通知、設定螢幕使用時間限制，再用 NotchOwl 讓今天的任務和專注計時器一直留在眼前。

作者：Aditya Jaiswal，NotchOwl 創辦人。發布於 2026-11-12，更新於 2026-11-12。標準網址：https://www.notchowl.com/zh-hant/blog/how-to-focus-with-adhd-on-mac

在 Mac 上，讓人分心的東西是內建的：一則通知滑進來，Dock 上開著十二個 app，瀏覽器只要按一下 Command–Tab 就到，而待辦清單一被別的視窗蓋住就消失了。我開發的 Mac app NotchOwl，針對的正是最後這個問題：它把今天的任務、提醒和專注計時器放在 MacBook 瀏海裡，任何視窗都蓋不住。這篇指南分兩層來設定你的 Mac，幫助有 ADHD 的人專注。首先是減少干擾和雜亂的免費 macOS 設定，接著是幾個讓下一個任務一直出現在你面前的 app 習慣。

這是關於 Mac 設定與軟體的實用建議，並非醫療建議，以下內容也都無法治療 ADHD；[NIMH](https://www.nimh.nih.gov/health/topics/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd) 指出，標準的治療方式是藥物，以及心理治療等社會心理介入。下面有一節專門以 NotchOwl 為實際範例。macOS 的步驟依照 Apple 的 macOS 27 Mac 使用手冊，每個步驟都附上連結；app 的細節則來自各 app 在 2026 年 11 月的官網或 App Store 頁面。較舊的 macOS 版本若使用不同名稱，文中也會註明。

## 重點整理

Table: Mac 上常見的專注問題、有幫助的內建設定，以及可選的 app

| 問題 | 內建的 macOS 設定 | 可選的 app |
| --- | --- | --- |
| 通知把你拉走 | 只允許特定聯絡人和 app 的「工作」專注模式 | Session 可在專注時段將指定的 Slack 工作區設為靜音 |
| 老是晃到同樣的網站 | 用密碼鎖定的螢幕使用時間限制 | Freedom、Cold Turkey 或 1Focus |
| 視窗和圖示太多 | 幕前調度、自動隱藏的 Dock 和選單列 | 每個任務只開一個全螢幕 app |
| 忘了接下來要做什麼 | 有時間的提醒事項；行事曆可以顯示它們 | 一直看得到的任務清單，例如瀏海裡的 NotchOwl 或選單列 app |
| 時間不知不覺溜走 | 隨行事曆行程結束的專注模式 | 看得見的專注計時器：NotchOwl、Be Focused、Session |
| 最難的是開始 | 無 | Tiimo 把任務拆成有時間的步驟；Focusmate 幫你配對一位夥伴 |
| 想法打斷手上的任務 | 無 | 單一個用鍵盤快速鍵就能隨手記下的收件匣 |

## 第一部分：先設定 macOS

這些設定不花一毛錢，而且在每個 app 裡都有效。設定一次，一週後再調整。

MacMost 的影片（英文）介紹了 14 個在 Mac 上專注的方法，從一次只用一個 app 到減少通知，很適合搭配下面的步驟一起看：

[14 Tips To Help You Focus While Working On Your Mac](https://www.youtube.com/watch?v=TVhm6QfLRcI "MacMost")

### 步驟 1：建立工作用的專注模式

專注模式會把你沒允許的人和 app 的通知全部靜音，還能改變某些 app 顯示的內容。Apple 的[在 Mac 上設定專注模式](https://support.apple.com/guide/mac-help/set-up-a-focus-to-stay-on-task-mchl613dc43f/mac)說明了以下每個選項。

1. 打開**系統設定 › 專注模式**，按一下**加入專注模式**。選擇**工作**，或選**自訂**自己命名。
2. 在**允許的聯絡人**中，只保留工作時一定要收到消息的人。在**允許的 App** 中，只保留需要的 app，並決定是否讓「時效性通知」通過。
3. 加入**排程**。專注模式可以在設定的時間開啟（例如平日 9 點到 12 點）、在某個地點開啟，或在你打開某個 app 時開啟；依 app 開啟的專注模式，會在你關閉那個 app 或切換到別的 app 時關閉。
4. 加入**專注模式過濾條件**。「行事曆」過濾條件只顯示你選擇的行事曆，「郵件」過濾條件只顯示你選擇的帳號，「訊息」過濾條件只顯示你的聯絡人列表，「Safari」過濾條件則只顯示一個標籤頁群組，讓工作用的標籤頁和其他東西分開。

要[手動開啟專注模式](https://support.apple.com/guide/mac-help/turn-a-focus-on-or-off-mchl999b7c1a/mac)，請打開選單列中的**控制中心**，按一下專注模式區域，選擇一個專注模式和持續時間，例如「1 小時」。在行事曆行程進行中，你可以選擇「直到此行程結束」，專注模式就會隨行程一起結束。勿擾模式的用法相同，在支援 Apple Intelligence 的 Mac 上，另外還有**減少干擾**專注模式。

### 步驟 2：從源頭減少通知

專注模式負責工作時段；其他時間則需要從一開始就減少通知。打開**系統設定 › 通知**（Apple 在[通知設定說明](https://support.apple.com/guide/mac-help/notifications-settings-mh40583/mac)中列出了每個選項）：

1. 逐一檢查 app 列表，凡是不需要打擾你的 app，都把**允許通知**關掉。購物、新聞和遊戲類 app 是很好的起點。
2. 對於會把你拉進去的聊天 app，把它的**顯示預覽**設為「永不」，這樣橫幅只會告訴你有新訊息，而不會顯示訊息內容。
3. 在「通知中心」底下，把**鏡像輸出或共享顯示器時**的通知設為「關閉通知」，這樣共享螢幕時，才不會讓通話中的每個人都跟著分心。
4. 在支援 Apple Intelligence 的 Mac 上，開啟**摘要通知**，它會把一疊通知濃縮成一段摘要，讓你之後再快速瀏覽。

Apple 的 Mac 使用手冊沒有列出「排程摘要」，也就是 iPhone 上把通知集中在特定時間送達的功能，所以在 Mac 上，就由步驟 1 的專注模式來負責這件事。

### 步驟 3：替最耗時間的東西設限

螢幕使用時間不只是給小孩用的，也能用在你自己的帳號上：Apple 的[為自己設定螢幕使用時間](https://support.apple.com/guide/mac-help/set-up-screen-time-for-yourself-mchle4e2edfe/mac)會一步步帶你設定。打開**系統設定 › 螢幕使用時間**，並開啟「App 與網站活動」。

1. **排定遠離螢幕的時間。** 在 macOS 27 上，這是[螢幕使用時間排程](https://support.apple.com/guide/mac-help/set-schedules-time-allowances-screen-mchl630bc02f/27/mac/27)；在較早的版本中稱為「停用時間」。可以用在晚上，或你最常因為一直往下滑而浪費掉的時段。
2. **設定每日限制。** 在 macOS 27 上，「使用時間額度」會依類別設定限制，例如娛樂、遊戲或社群網路。較早的版本則是 [App 限制](https://support.apple.com/guide/mac-help/mchl630bc02f/26/mac/26)，也能限制特定網站。
3. **把它鎖起來。** 開啟**鎖定螢幕使用時間設定**，這樣任何人要更改設定，或在限制到期時延長時間，都得先輸入密碼。如果你知道自己一定會忍不住延長時間，就請別人來設定密碼。

### 步驟 4：清空畫面

畫面上的東西越少，能把視線從任務上拉走的東西就越少。

1. 在**系統設定 › [桌面與 Dock](https://support.apple.com/guide/mac-help/change-desktop-dock-settings-mchlp1119/mac)** 中，開啟**自動隱藏和顯示 Dock**，並關閉**在 Dock 中顯示建議和最近使用的 App**。
2. 在**系統設定 › [選單列](https://support.apple.com/guide/mac-help/change-menu-bar-settings-mchlad96d366/mac)**（在 macOS 15 Sequoia 上位於[控制中心](https://support.apple.com/guide/mac-help/change-control-center-settings-mchlad96d366/15.0/mac/15.0)底下），如果選單列圖示會讓你分心，就把**自動隱藏和顯示選單列**設為「永遠」。在較新的版本中，**允許在選單列中顯示**可以讓你關掉從來不用的第三方項目。
3. 從控制中心或**桌面與 Dock › 桌面與幕前調度**試試[幕前調度](https://support.apple.com/guide/mac-help/use-stage-manager-mchl534ba392/mac)。幕前調度會把你正在用的 app 放在中間，最近使用的 app 則排在左側邊緣。關閉**在幕前調度中顯示最近使用的 App**，就能隱藏那一排，直到你把指標移到左側邊緣。
4. 需要深度工作時，用視窗上的綠色按鈕把一個 app 切換成[全螢幕](https://support.apple.com/guide/mac-help/use-apps-in-full-screen-mchl9c21d2be/mac)，讓其他東西都看不見。

> 在 Mac 上，對 ADHD 最有用的專注設定都是免費、內建的：搭配專注模式過濾條件的「工作」專注模式、用密碼鎖定的螢幕使用時間限制，以及自動隱藏的 Dock 和選單列，全都在「系統設定」裡。

## 第二部分：讓你專心在任務上的 app 習慣

macOS 能移除干擾，但它無法告訴你接下來該做什麼，也無法告訴你已經做了多久。這部分需要一份看得見的清單和一個看得見的計時器。

### 讓一份簡短的清單一直在眼前

任務管理 app 一旦藏在其他視窗後面，就很容易忘了它。把今天的清單（而且只放今天的）放在不用切換視窗就看得到的地方：MacBook 螢幕頂端的瀏海、選單列 app 或桌面小工具。NotchOwl 把清單放在瀏海裡（[設定方式見下文](#實際設定範例用-notchowl-把今天的任務放進瀏海)），Apple 提醒事項則是免費的，而且有桌面小工具；做法請看〈[如何在 Mac 選單列或瀏海顯示 Apple 提醒事項](/zh-hant/blog/apple-reminders-mac-menu-bar)〉。以這個概念為核心的 app，請看〈[Mac ADHD app 推薦](/zh-hant/blog/best-adhd-apps-for-mac)〉。

### 用看得見的計時器，替工作設定時限

挑一個任務，設定倒數計時，一直做到時間結束。英國 Leicestershire Partnership NHS Trust 的 [ADHD 策略頁面](https://www.leicspart.nhs.uk/while-you-wait/adhd/strategies-and-support/)建議工作 25 分鐘，再休息五分鐘；而一個正在跑的時鐘，能讓你更容易察覺自己「再回一分鐘郵件就好」。選一個會一直留在螢幕上的計時器，放在瀏海旁或選單列裡，而不是放在會被埋起來的視窗中。NotchOwl 的倒數計時就在瀏海旁邊，〈[Mac 番茄鐘 app 推薦](/zh-hant/blog/best-pomodoro-timer-apps-mac)〉把它和 Be Focused、Session、Flow、TomatoBar 等 app 做了比較。

### 把所有東西都記進同一個收件匣

做到一半，冒出一個想法或「我還應該……」時，把它記在同一個地方，然後回去工作。訣竅是一個在任何 app 都能用的快速鍵：NotchOwl 用 Option–N 打開，Things 3 用 Control–空白鍵叫出快速輸入，Todoist 用 Option–空白鍵叫出快速新增，TickTick 則是 Command–Shift–A。收件匣晚點再整理，現在先別管。

### 封鎖你老是晃過去的網站

螢幕使用時間的限制很容易被你自己解除。專門的封鎖工具則更嚴格：

- **Freedom** 可以在 Mac、Windows、iPhone、Android 和 Chromebook 上封鎖網站、app 或整個網路，免費方案的一次封鎖時段就能涵蓋好幾台裝置。Premium 增加排程時段和「鎖定模式」，讓你無法提早結束。截至 2026 年 11 月，Premium 每月 8.99 美元，年繳則相當於每月 3.33 美元，年繳方案有 7 天試用，終身的「Forever」方案當時特價 99.50 美元。[freedom.to](https://freedom.to)
- **Cold Turkey Blocker** 支援 Mac 和 Windows。免費版可以用定時封鎖來擋網站；Pro 是一次買斷，涵蓋你個人使用的所有電腦，增加 app 封鎖、排程和鎖定。[getcoldturkey.com](https://getcoldturkey.com)
- **1Focus** 是 Mac App Store 上的 app，能在 Safari、Chrome、Brave、Edge、Opera 和 Arc 中封鎖網站，也能封鎖 app。Pro 每月 1.99 美元或每年 9.99 美元，有 14 天試用，並加入重複排程。1Focus 可以設定成無法繞過封鎖。它最近一次更新是在 2025 年 1 月。[Mac App Store 上的 1Focus](https://apps.apple.com/us/app/1focus-app-website-blocker/id969210610?mt=12)

### 找人陪你一起工作

陪伴工作（body doubling）就是趁別人也在工作時，跟著一起做事。**Focusmate** 在網頁瀏覽器中就能做到：你預約一場 25、50 或 75 分鐘的時段，和另一位會員配對，兩人開著鏡頭，各自處理自己的任務。截至 2026 年 11 月，Focusmate 免費方案每週可用 3 次；Plus 年繳每月 8 美元，月繳則是每月 12 美元。[focusmate.com](https://www.focusmate.com)

### 如果需要結構感，就替任務排時間

有些人在每項任務都排好時間時，比較能專注。NotchOwl 的「規劃今天」會在行程之間的空檔，替今天還沒排時間的任務設定提醒時間，但不會在你的行事曆上放時間區塊。如果你希望每個任務在行事曆上都有一個時段，Structured 和 Tiimo 會把一天顯示成視覺化的時間軸，Tiimo 還能把大任務拆成有時間的步驟。想試試看的話，〈[Mac 時間區塊 app 推薦](/zh-hant/blog/best-time-blocking-apps-mac)〉把它們和 Sunsama、Akiflow、Motion 放在一起比較。

## 實際設定範例：用 NotchOwl 把今天的任務放進瀏海

想把清單、計時器和提醒放在同一個永遠不會被視窗蓋住的地方，其中一種做法是 NotchOwl，它把這些都掛在 MacBook 瀏海下面。在外接螢幕上，它會自己畫出一個瀏海；在沒有瀏海的 Mac 上，它會在螢幕上方中央打開。

一位早期使用者在 X 上說出了他一直在找的東西：

> 我一直在找一個能讓我把腦中的想法全部倒出來、追蹤任務、一次專注在一件事上，又不用在一堆視窗裡翻來翻去的東西。
>
> — [Ramya Chinnadurai (@code_rams)](https://x.com/code_rams/status/2101016139379671213)（譯自英文）

1. **一口氣規劃好早上。** 把指標移到瀏海上或按 Option–N，像說話一樣輸入任務，例如「email Sam about the invoice at 10am」（上午 10 點寄信給 Sam 談發票）或「write the proposal at 2pm for 45 min !high」（下午 2 點寫提案，45 分鐘，高優先）。NotchOwl 會讀出提醒時間、45 分鐘的時間限制和優先順序（它只看得懂英文輸入的片語）。你也可以按一下麥克風用聽寫輸入，語音會在 Mac 上辨識。早上 9 點時，如果今天有兩項以上未完成的任務，瀏海會提議「規劃今天」，把還沒排時間的任務按重要程度，依序排進行程之間的空檔，並替每一項設定提醒。零散的想法可以寫進每日記事本，按 Command–Return 就能把一行字變成任務。
2. **啟動一個計時器。** 選一個任務，開始倒數計時（15、25、45 或 60 分鐘，或自訂長度）或碼錶。倒數計時會在任何 app 上方一直留在瀏海旁邊，你可以暫停、繼續或加 5 分鐘，Mac 進入睡眠時它也會暫停。時間到了，可以把任務標示完成、繼續專注，或休息一下；「休息一下」只會結束這段專注，因為 NotchOwl 不會替休息計時，也不計算輪數。計時時，NotchOwl 可以播放棕色噪音、粉紅噪音、雨聲或海浪聲。在**設定 › 專注**中，你可以選擇一個在專注開始和結束時執行的捷徑，例如用「設定專注模式」動作開啟和關閉勿擾模式的捷徑。你也可以列出你常晃過去的 app：專注期間打開其中一個，貓頭鷹就會帶著你的任務和「回去工作」按鈕出現。它只是提醒你，不會封鎖。

另一位使用者在 X 上這麼說：

> 放在瀏海旁邊的專注計時器，搭得實在太剛好了
>
> — [Arin Prakash (@hey_arin)](https://x.com/hey_arin/status/2103901144909283778)（譯自英文）

3. **讓提醒來找你。** 上午 10 點，瀏海會伴隨提示音打開，你可以直接在那裡把提醒延後 5 分鐘，或把任務標示完成。如果你連接了行事曆（Apple 行事曆，包括 Google 和 Outlook 帳號，以及 Calendly 和 Cal.com），NotchOwl 會顯示未來兩週的行程，並在有時間的行程開始前五分鐘和開始時打開瀏海；行事曆存取是唯讀的。把指標移到選單列的貓頭鷹上，會顯示你正在專注的任務和時間，或今天的進度；按一下就能暫停、繼續或結束計時器，或勾掉今天前三項未完成任務中的一項。
4. **結束這一天。** 一天的工作結束時，瀏海會提議「收尾」：它會顯示你完成了哪些事，把未完成的任務送到明天或收件匣，並記下一句關於今天的話。在**設定 › 你的一天 › 未完成的任務**中，可以選擇「詢問我」、「順延」或「留在歷史紀錄中」；逾期的任務有自己的分頁，可以「重新排程」。開啟 Apple 提醒事項雙向同步後，提醒事項裡的 NotchOwl 列表會把你的任務帶到 iPhone 和 Apple Watch，有時間的提醒也會在那裡響起。

![NotchOwl 的「專注」設定：專注開始和結束時執行「DND On」與「DND Off」捷徑](/images/blog/zh-hant/focus-shortcuts-cinematic.jpg)

*在專注開始和結束時執行捷徑，例如開啟和關閉勿擾模式。*

「統計」會顯示已完成的任務、實際專注時間、連續天數和你的高峰時段，幫助你把最難的任務安排在你最能專注的時候。NotchOwl 不會封鎖網站或 app，也無法建立行事曆行程，所以請搭配上面的專注模式和螢幕使用時間設定一起使用。

![NotchOwl 選單列選單的特寫，「暫停提醒 1 小時」處於反白狀態](/images/blog/zh-hant/pause-reminders.jpg)

*要簡報或共享螢幕嗎？從選單列暫停提醒一小時。*

NotchOwl 一次 12 美元、最多 3 台 Mac（早鳥價，原價 39 美元），終身免費更新，並有 7 天退款保證，沒有免費版或試用。它需要搭載 Apple 晶片、macOS 14 Sonoma 以上的 Mac；沒有 iPhone、iPad、Windows 或 Intel 版本。看看[授權包含哪些內容](/zh-hant#pricing)，或[下載 NotchOwl](/zh-hant/download)。

## 讓習慣持續下去

一次只改一件事。這週設定「工作」專注模式，下週加上螢幕使用時間限制，之後再挑一份清單和一個計時器。一個你會一直用下去的設定，勝過一個你會放棄的完美設定；而不管你最後選了哪些 app，第一部分的設定都值得保留。

## 常見問題

### 用 Mac 老是分心怎麼辦？

先從三個免費設定開始：只讓必要的人和 app 通知你的專注模式、用螢幕使用時間限制那些會把你拉走的 app 和網站，以及會自動隱藏的 Dock。接著，把一份簡短的任務清單和正在跑的計時器放在看得到的地方。

### 哪些 Mac 設定對 ADHD 有幫助？

專注模式與專注模式過濾條件、各個 app 的通知設定、螢幕使用時間的排程與限制、幕前調度，以及自動隱藏 Dock 和選單列，全都在「系統設定」裡。這些設定都無法治療 ADHD；它們只是在你工作時減少干擾和視覺上的雜亂。

### macOS 有像 iPhone 那樣的通知「排程摘要」嗎？

Apple 的文件沒有提到這項功能：macOS 27 的 Mac 使用手冊並未在 Mac 通知設定中列出「排程摘要」。在支援 Apple Intelligence 的 Mac 上，「系統設定」›「通知」有「摘要通知」，專注模式則能把你允許的人和 app 以外的通知全部靜音。

### 不安裝 app，可以在 Mac 上封鎖讓人分心的網站嗎？

可以，但只做得到一部分。螢幕使用時間可以為各類 app 設定每日限制（在 macOS 27 上是「使用時間額度」；較早版本的「App 限制」也能限制網站），開啟「鎖定螢幕使用時間設定」後，要更改設定或延長時間都得輸入密碼。Freedom、Cold Turkey 和 1Focus 則提供更難關掉的排程與鎖定。

### 有可以在 Mac 上使用的陪伴工作（body doubling）app 嗎？

有。Focusmate 可以在 Mac 的網頁瀏覽器中使用：你預約一場 25、50 或 75 分鐘的視訊時段，和另一位會員配對，各自處理自己的任務。截至 2026 年 11 月，Focusmate 免費方案每週可用 3 次，Plus 年繳每月 8 美元，月繳則是每月 12 美元。

### 有 ADHD 的話，Mac 專注 app 推薦哪一款？

要看是什麼打斷你的專注。Freedom、Cold Turkey 或 1Focus 這類封鎖工具，能擋住你老是晃過去的網站和 app；NotchOwl、Be Focused 或 Session 這類看得見的計時器，能讓專注時段一直留在眼前；Focusmate 則會幫你配對另一個人。不管選哪一款，都可以搭配免費的 macOS 專注模式和螢幕使用時間限制。

### NotchOwl 能在我專注時封鎖網站或 app 嗎？

不能。NotchOwl 會把今天的任務、專注計時器和提醒放在 MacBook 瀏海裡，但它不會封鎖任何東西。專注期間，如果你打開了列在清單上的 app，它會提醒你回到任務上；它也能在專注開始和結束時執行一個捷徑，例如開啟和關閉勿擾模式。請搭配 Mac 的專注模式、螢幕使用時間限制，或 Freedom、Cold Turkey、1Focus 等封鎖工具一起使用。